Nėščiosioms ir pagimdžiusioms
Nėštumas yra didelis išbandymas kūnui - keičiasi svorio centrai, kūno balansas. Taip pat prieš akis laukia gimdymas, kūdikio nešiojimas ant rankų. Tai didelis darbas visam kūnui, o ypač nugarai. Tad svarbu pasirūpinti tuo iš anksto. Nėštumas – ne liga, todėl sportuoti galite drąsiai.
Pagrindiniai tikslai
Pagrindiniai nėščiųjų treniruočių tikslai – besikeičiant svorio centrui ir balansui, išlaikyti tinkamus raumenų tonusus, stipriniti dubens dugną, treniruoti giliuosius raumenis, stabilizatorius, išvengti perteklinių skausmų ir raumenų regresijos nėštumo metu. Taip pat aprūpinti audinius ir vaisių deguonimi.
Pagrindinės problemos, atsirandančios po gimdymo, yra pilvo raumenų, nugaros ir kojų stabilizatorių funkcijų sumažėjimas, dubens dugno raumenų dalinė disfunkcija, diastazė, nugaros, juosmens, trapecijos zonų skausmai, kojų skausmai, galiausiai – kūno svorio ir linijų korekcija.
Nėštumo metu dominuoja pagrindinių, didesniųjų raumenų grupių veikla, ypač galinė fascijinė nugaros ir kojų linija, kai tuo tarpu gilieji raumenys (stabilizatoriai) – užmiega giliu miegu. Nesitreniruojant po gimdymo gali kilti problemų su eisena, balansu, nugara, kojomis, krūtine, pilvu, dubens dugnu.
Diastazės gydymas
Po gimdymo pasitaiko tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimo ties baltąja liniją atvejų. Tai vadinama diastazė. Toje vietoje prasiskyrus raumenims, nebelieka tvirtos pilvo sienos apsaugos. Ilgainiui diastazė gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų: anatominių stuburo linkių nuokrypių, stuburo išvaržų, žarnyno kraujotakos sutrikimų ir pan.
80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus. Uždelsus ir pradėjus tvarkyti šią problemą su sportu po metų, yra labai mažas šansas, kad tai bus sėkminga, nes susiformuoja neteisinga pilvo lenkimosi biomechanika, raumuo papildomai skečiamas kiekvieną kartą lenkiantis (panašiai lyg atsegtas užtrauktukas), formuojasi jungiamieji audiniai, jie kietėja ir pasiduoda kur kas sunkiau.
Svarbu pabrėžti, kad ne visi pratimai, kuriuos darėte prieš gimdymą, tiks ir po gimdymo. Pavyzdžiui, esant diastazei, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą.
Kada rekomenduojama pradėti sportuoti?
Nėščiųjų treniruotės rekomenduojamos nuo antro trimestro pradžios iki gimdymo. Po gimdymo rekomenduojama sportuoti pradėti ne ankščiau nei po 4-8 savaičių po gimdymo, bet kiekvienas atvejis vertinamas individualiai.
Pradėjus treniruotes, rekomenduojama treniruotis 2-4 dienas per savaitę. Taip pat galima treniruotis grupėje, grupę gali sudaryti 2-4 asmenys.